Phòng tập có xa không? Bạn không muốn lãng phí thời gian đi lại và tiền thanh toán? Giải pháp lý tưởng sẽ là một chương trình tập luyện để giảm cân tại nhà, chương trình này sẽ làm săn chắc toàn bộ cơ thể và tăng cường cơ bắp của bạn thông qua các bài tập không kém hiệu quả so với những bài tập mà bạn sẽ được tập trong phòng tập. Tất cả những gì bạn cần để có được một kết quả tốt là mong muốn và một ít thời gian, điều này sẽ mang lại kết quả chỉ sau vài tuần hoặc một tháng với vóc dáng thon gọn hơn và tinh thần vui vẻ.
Bắt đầu đào tạo tại nhà ở đâu
Để có kết quả tốt, bạn cần tiếp cận quá trình đào tạo của mình một cách khôn ngoan, nghĩa là chuẩn bị một số khía cạnh quan trọng. Hãy liệt kê những điều quan trọng nhất:
- Trước hết, hãy quyết định những gì bạn muốn đạt được. Nếu đây là giảm cân nói chung thì phải bao gồm các hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy, thể dục và nhảy dây. Nếu điều quan trọng là phải giảm khối lượng của một số bộ phận nhất định trên cơ thể thì bạn sẽ cần phải chọn các bài tập có mục tiêu cho chúng.
- Yếu tố quan trọng thứ hai là xác định tải. Mỗi người trong chúng ta đều muốn thấy kết quả càng nhanh càng tốt, nhưng việc vắt kiệt sức lực của cơ thể ngay từ đầu là có hại, thậm chí nguy hiểm. Bạn có nguy cơ phải gắng sức quá mức, gây ra các vấn đề về tim và phải nghỉ thi đấu trong vài tuần vì cơn đau cơ không thể chịu nổi.
- Điều thứ ba bạn cần chú ý đó chính là nơi học tập. Đôi khi sự vắng mặt của nó trở thành lý do để bỏ qua và nhanh chóng từ bỏ kế hoạch ban đầu. Do đó, hãy đảm bảo rằng nó luôn trong tầm sử dụng của bạn, cung cấp cho bạn không gian để đu đưa và đặt cách xa các đồ vật dễ vỡ.
- Thứ tư là dinh dưỡng. Tầm quan trọng của nó không thể phủ nhận, đặc biệt ở những người có quá trình trao đổi chất chậm. Chế độ ăn uống cần phải được điều chỉnh ít nhất ở mức tối thiểu.
- Điều cuối cùng là hàng tồn kho. Để thuận tiện, bạn nên mua một tấm thảm, tạ và một quả bóng thể thao (bóng thể thao), nhưng tấm thảm có thể được thay thế bằng bất kỳ tấm trải sàn chống trượt nào và có thể thay tạ bằng chai nước. Hãy để việc mua fitball theo quyết định riêng của bạn.
Bài tập giảm cân
Chương trình tập thể dục giảm cân tại nhà dành cho những ai quyết định giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nên bao gồm hai loại hình tập luyện: tập aerobic và tập sức mạnh. Những cái đầu tiên được thiết kế để làm ấm cơ thể và tăng cường lưu thông máu. Chúng làm tăng quá trình trao đổi chất, khiến một người đổ mồ hôi và khi thực hiện tốt trong thời gian dài sẽ dẫn đến giảm cân rõ rệt ở tất cả các bộ phận của cơ thể. Thứ hai sẽ nhắm vào các nhóm cơ cụ thể. Điều này sẽ cho phép bạn "làm khô" cơ thể, loại bỏ chất béo tích tụ khỏi từng cơ và tạo ra cảm giác nhẹ nhõm.
Quyền lực
Loại bài tập này được tất cả những người tham gia tập thể hình ưa chuộng vì nó giúp tạo ra một thân hình cơ bắp đẹp. Khi nói đến việc giảm cân, việc rèn luyện sức mạnh rất hữu ích cho việc vận động các cơ của từng cá nhân, nhưng bạn không cần phải lo lắng về việc cơ của bạn phát triển nhảy vọt. Không, tải trọng tốt sẽ làm chúng săn chắc hơn và cơ thể đàn hồi hơn. Bản chất của việc rèn luyện sức mạnh là tập luyện với tạ (quả tạ, tạ ấm, tạ đơn hoặc trọng lượng cơ thể của bạn). Mỗi loại được thực hiện n lần từ 2 đến 5 lần tiếp cận.
Khi thực hiện loại hình đào tạo này, điều quan trọng là không để bản thân quá tải. Tải trọng phải được tăng dần, nếu không dây chằng, gân và cơ có thể bị ảnh hưởng do bị kéo căng quá mạnh. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn tự tin có được sức mạnh và tăng sức bền. Hít vào và thở ra xen kẽ một cách chính xác. Chương trình các bài tập giảm cân tại nhà bao gồm các bài tập sức mạnh cơ bản, trong đó có squat với tạ, ép ghế, tập tay, ngực và vai bằng tạ.
hiếu khí
Ngược lại với việc rèn luyện sức mạnh, các bài tập aerobic liên quan đến tất cả các nhóm cơ. Khi thực hiện chúng, một người tiêu thụ rất nhiều oxy và tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Tên thứ hai của họ là tập luyện tim mạch, vì chúng tạo ra tải trọng tốt cho toàn bộ hệ thống tim mạch. Vì lý do này, việc tính toán cường độ đào tạo như vậy là rất quan trọng. Những người mới bắt đầu hoặc những người có trình độ đào tạo ban đầu không nên ngay từ những bài học đầu tiên để kiệt sức, khó thở nghiêm trọng và không thể cử động chân, vì theo thói quen, bạn đang khiến tim mình bị căng thẳng.
Các huấn luyện viên thể thao khuyên bạn nên chọn cường độ tập aerobic tùy thuộc vào nhịp tim của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn tính toán tốc độ hiệu quả nhất và đồng thời an toàn. Nên đưa bài tập aerobic vào chương trình giảm cân ba lần một tuần, xen kẽ với việc rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể tùy ý lựa chọn loại hình hoạt động: chạy, đi bộ, khiêu vũ, bơi lội, đạp xe hoặc đạp xe tập thể dục.
Khoảng thời gian
Một trong những phương pháp phổ biến nhất để đạt được hiệu suất thể chất tốt là tiến hành luyện tập xen kẽ. Chúng đại diện cho sự xen kẽ của hoạt động tăng và giảm với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu. Không có gì đốt cháy chất béo tốt hơn phương pháp này, nhưng nó cũng tiêu tốn rất nhiều năng lượng, vì vậy không phải ai cũng có thể chịu được tải nặng cùng một lúc. Ngay cả hoạt động aerobic cũng có thể được biến thành hoạt động ngắt quãng bằng cách chạy, nhảy hoặc đạp ở tốc độ cao hoặc thấp.
Cách xây dựng chương trình tập luyện giảm cân tại nhà
Một chương trình tập luyện giảm cân tại nhà được thiết kế phù hợp là một nửa thành công của toàn bộ nỗ lực. Tải không đủ và không đều sẽ không mang lại kết quả, cường độ quá cao sẽ dẫn đến làm việc quá sức. Điều quan trọng là phải quyết định ba thành phần của một buổi tập luyện tốt: tần suất, cường độ và lựa chọn bài tập. Để bắt đầu giảm cân, tốt nhất bạn nên xen kẽ giữa tập sức mạnh và tập aerobic, sử dụng thiết bị có trọng lượng nhỏ và số lần lặp lại cao hơn. Điều này sẽ đảm bảo tải đều và giảm liên tục lượng mỡ dự trữ.
Thực hiện theo thứ tự nào
Một yếu tố quan trọng khác mà sức khỏe và kết quả tốt phụ thuộc vào đó là tính nhất quán. Bất kể bài tập nào trong chương trình tập luyện giảm cân tại nhà của bạn bao gồm, hãy thực hiện chúng theo cùng một thứ tự:
- Ấm lên. Hầu hết đều tránh nó, coi đó là sự lãng phí thời gian. Trong khi đó, việc khởi động là rất quan trọng. Nó làm ấm cơ và dây chằng, bảo vệ khớp và cột sống khỏi chấn thương. Bạn cần bắt đầu mỗi buổi tập luyện với nó, dành 5-10 phút cho các động tác vung, gập và xoay cánh tay cường độ cao.
- Điều khó khăn nhất. Tốt hơn hết bạn nên thực hiện các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng như squats, deadlifts và chống đẩy khi bắt đầu tập, nếu không bạn sẽ không còn chút sức lực nào cho chúng sau này. Những loại nào cần tính toán kỹ thì nên làm trước, nếu không cuối cùng bạn cũng sẽ không thể thực hiện tốt được.
- Tải lên các nhóm cơ. Cái cơ bản chung luôn đến trước, sau đó là cái sửa.
Cách thay thế tải chính xác
Giảm cân bền vững có thể đạt được thông qua tập thể dục được phân bổ hợp lý. Bạn cần điều chỉnh trong 40-60 phút tập luyện, vì chất béo bắt đầu được tiêu thụ sau nửa giờ tập luyện đầu tiên. Trong quá trình tập luyện giảm cân, hãy chú ý:
- Tăng dần. Điều này áp dụng cho tải và cường độ.
- Số cách tiếp cận. Không nên nhiều hơn 5. Về sau, cơ bắp sẽ kiệt sức.
- Bài tập xen kẽ cho các nhóm cơ khác nhau ở xa nhau. Ví dụ, đầu tiên là ở cánh tay, sau đó là ở lưng. Nếu bạn cần rèn luyện tốt một lĩnh vực cụ thể, hãy thực hiện một số bài tập khác nhau tập trung vào lĩnh vực đó.
- Giảm tải. Đừng để điều này xảy ra với bạn. Khi đã quen rồi thì hãy cố gắng hơn nữa.
Lịch tập luyện tại nhà
Tốc độ giảm cân sẽ phụ thuộc vào tần suất tập luyện. Tốt nhất nên kê đơn tập luyện sức mạnh để tập luyện các nhóm cơ khác nhau ba lần một tuần, lập bảng hàng ngày và tuân theo chế độ. Ví dụ, vào thứ Hai, hãy chọn bài tập cho phần thân trên. Vào thứ Tư - nhấn mạnh vào chân, vào thứ Sáu - tập phức hợp cho mông và cơ bụng. Dành những ngày còn lại để nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhịp điệu nhẹ, bắt đầu với 15 phút mỗi ngày, tăng dần lên 1-1,5 giờ. Bạn có thể kết hợp sức mạnh và bài tập aerobic trong một buổi tập, sau đó bạn có thể nghỉ ngơi an toàn 4 ngày một tuần.
Một tập các bài tập giảm cân tại nhà
Một chương trình tập luyện giảm cân tại nhà hiệu quả phải cung cấp tải trọng đồng đều cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả thể dục nhịp điệu. Một giờ rưỡi tập luyện là đủ cho việc này. Không cần phải quá mệt mỏi vì bạn luôn có thể điều chỉnh số lần đi bộ đường dài và cho bản thân nghỉ ngơi 5 phút.Lịch trình tập thể dục của bạn phải bao gồm khởi động, một số bài tập cơ bản và thư giãn sẽ hoàn thành công việc cho bản thân, điều này sẽ cho phép bạn thư giãn và duy trì sức mạnh sau một buổi tập thể thao.
Khởi động
Khởi động được thiết kế để làm nóng cơ thể và cung cấp oxy cho cơ bắp. Đừng tránh nó nếu bạn không muốn bị thương, rách lưng dưới hoặc căng quá mức các cơ không được làm nóng. Để khởi động, bạn có thể thực hiện một số động tác cơ thể, quá trình này không quá 15 phút:
- bất kỳ động tác vung tay và chân nào;
- nhảy dây;
- chạy dễ dàng;
- chuyển động xoay cho các khớp của cánh tay và chân.
Bài tập cơ bản
Các lực lượng chính của cơ thể và phần thời gian của sư tử cần được dành để tập luyện ở tất cả các khu vực. Đó là chân, đùi, mông, bụng, cánh tay. Dưới đây là những bài tập cơ bản mà mọi người đều có thể thực hiện tại nhà:
- ngồi xổm;
- vung chân sang hai bên;
- vung chân về phía sau;
- nhấn;
- uốn cong;
- giơ cánh tay của bạn lên và sang hai bên;
- chống đẩy.
Hạ nhiệt
Các vận động viên còn có một thuật ngữ gọi là hạ nhiệt. Nó đề cập đến một tập hợp các bài tập được thực hiện khi kết thúc buổi tập và kéo dài tối đa 10 phút. Mục đích của việc hạ nhiệt là chuyển từ trạng thái phấn khích sang trạng thái bình tĩnh hơn, loại bỏ axit lactic khỏi cơ và giảm mạch. Để hạ nhiệt, bạn có thể chạy bộ chậm, kết thúc bằng việc đi bộ và kéo xà.
Để có vòng eo thon gọn
Nếu bạn muốn vòng eo thon gọn, điều quan trọng là phải đặt ra những mục tiêu có thể đạt được. Vì vậy, tiêu chuẩn được chấp nhận rộng rãi là 60 cm chỉ đúng nếu chiều cao của bạn là 160. Điều này có nghĩa là chu vi vòng eo của bạn là con số nhận được nếu bạn trừ đi 100 cm khỏi chiều cao của mình. Vì vậy, để vòng eo trở nên thon gọn, bạn cần bổ sung vào các lớp học của mình:
- Vòng hoặc vòng hula. Trọng lượng của đạn là quan trọng. Nó phải nặng ít nhất 2 kg và phải quay trong ít nhất một giờ.
- Nghiêng. Bài tập đơn giản và hiệu quả này có thể được thực hiện theo nhiều biến thể khác nhau (tiến/lùi, phải/trái).
- Cối xay. Cánh tay được đặt sang hai bên và thực hiện những cú xoay mạnh mẽ.
Để giảm béo đùi và mông
Chân là một trong những bộ phận có vấn đề của nhiều người, đặc biệt là các cô gái, phụ nữ và ít gặp hơn là nam giới. Cellulite, quần ống túm, bắp chân to – tất cả những điều này đều cần được điều chỉnh. Danh sách sau đây sẽ giúp bạn làm đẹp chân và mông:
- lao về phía trước;
- phổi bên;
- đu sang hai bên;
- bắt cóc chân sang hai bên từ tư thế nằm;
- squat sâu với tạ.
Để giảm béo bụng và hai bên
Một kế hoạch giảm cân tổng thể cho cơ thể sẽ giúp giảm thể tích vùng bụng và hai bên. Quá trình này có thể được hỗ trợ bằng cách thêm một số bài tập giúp làm săn chắc da và cơ ở vùng này:
- xe đạp;
- nâng thân hoặc vặn mình (thực hiện tốt hơn và hiệu quả hơn trên quả bóng vừa vặn, trên đó bạn cần giữ chân);
- trượt patin (để bắt đầu, bạn có thể thực hiện từ đầu gối, đừng quên rằng bạn không thể uốn cong lưng - lưng phải luôn thẳng);
- nâng chân một góc 90 độ so với tư thế nằm ban đầu (thực hiện bằng cách hạ chân xuống, không chạm sàn để bụng luôn căng thẳng).
Bạn nên tập những bài tập nào để giảm cân ở cánh tay?
Một số bài tập có và không có thiết bị sẽ giúp bàn tay của bạn đẹp hơn và mang lại hình dáng săn chắc. Mỗi loại tác động lên các phần khác nhau của cánh tay, vì vậy nên luân phiên chúng từ bài tập này sang bài tập khác hoặc thực hiện từng phần một:
- chống đẩy;
- chống đẩy ngược (để thực hiện động tác này, bạn cần đặt tay lên băng ghế phía sau, uốn cong khuỷu tay, hạ thấp và nâng cao thân mình);
- kéo quả tạ vào ngực.
Kéo dài
Khi lựa chọn một chế độ tập luyện tích cực và thường xuyên khắc nghiệt, nhiều người trong chúng ta hoàn toàn bỏ qua các bài tập giãn cơ, nhưng chúng cũng rất hữu ích để giảm cân ở những vùng có vấn đề, thậm chí có tính đến tính chất tĩnh. Việc giãn cơ buộc bạn phải nán lại vài giây ở mỗi tư thế, điều này giúp vận động từng tế bào của cơ thể, phát triển tính linh hoạt và củng cố kết quả. Bất cứ ai đã quen với yoga, dù chỉ ở mức độ cơ bản, đều biết mức độ tiêu tốn năng lượng, tức là có tác dụng giảm cân hiệu quả, các bài tập sau đây:
- con chó nhìn xuống;
- chim bồ câu năng động;
- rắn hổ mang.